早寝早起き→朝活を習慣化する 10月
2023/10/21金.icon
今週どうだったか？togaminnnn.icon
だいたい6時30から7時の間にはカフェにつくようになった
Notion管理も改めて始めた
良い感じ
次の1週間どうするか？togaminnnn.icon
Notionでの管理は引き続き、毎日続けることを目標にする
star.icon「6時に起きて、5分以内に起床する」を意識する
現状、目が覚めた後に、あと10分寝ようというような思考が挟まる
ここを意志を持って起きる
2023/10/19木.icon
記録はNotionにつけるようにしようtogaminnnn.icon
このページは振り返りの時だけ記載
ここで管理するtogaminnnn.icon
2023/10/18水.icon
1.icon6時に起きて、ごろごろして6時15分、6時30にはついた
2.icon普通。寒くなってきた
2023/10/17火.icon
ねむtogaminnnn.icon
1.icon6時に起きて、ごろごろして6時40分
2.icon普通
3.icon予定より進まなかった...
2023/10/16月.icon
ねむtogaminnnn.icon
1.icon5時30に起きて、2度寝して6時40分で5分以内に起床した感じ
2.icon身体的なだるさは普通。眠いけど起きれる
3.icon後で
平均的な睡眠って感じtogaminnnn.icon
2023/10/15日.icon
今日は少し時間とって、睡眠の質の評価や管理方法を考えるtogaminnnn.icon
現状は？togaminnnn.icon
Pokemon Sleepで睡眠データをとっている
睡眠時間
寝付くまでの時間
睡眠の深さ
うとうと
すやすや
ぐっすり
定性的な質の評価ができるように基準をとりあえず言語化した
朝活した日に15分ぐらい振り返ってる
理想は？togaminnnn.icon
睡眠の質を高め、スッキリ朝起き、その日十分な集中力を維持できている状態
下記の2観点が睡眠の質を捉える問いになりそう
スッキリ朝起きれているか？(身体/思考/心)
その日十分な集中力を維持できているか？(身体/思考/心)
上記を主観/客観の両側面で測れるとよき
考えることは？togaminnnn.icon
1.icon理想状態とそれに対して、現状どのレベルか？を捉える指標を整理すること
2.icon睡眠の質を高め、理想状態に近づくためにどうアプローチできるかを整理すること
1.iconから考えるtogaminnnn.icon
理想状態と現状を捉えるために、ざっくりとしたイメージは下記に整理はしている
9.icon至福の睡眠
身体：完全なリラクゼーションと回復。日中も最高のパフォーマンスを発揮
思考：明確な意識の中で感謝や喜びの感情が湧く。日中の作業や学びも非常にスムーズ
心：日常のあらゆる瞬間に深い喜びや感謝の感情を持つことができる
感覚的にこのあたりかな〜という評価はできるけど、「具体的にこういう状態だからこのレベル」というような明確に区切れていない
理想状態からおろして指標を考え直す
スッキリ朝起きれているか？(身体/思考/心)
朝6時までに目が覚め、5分以内に起床できているか？(客観指標)
身体的なだるさはないか？(主観/身体的な指標)
だるい/普通/清々しい
その日一日を楽しみと思え/感じるか？(主観/思考＆心的な指標)
思える/思えない/どちらともいえない
その日十分な集中力を維持できているか？
予定していたやることに対する進捗はどうか？
予定通り/予定より進んだ/予定より進まなかった
とりあえずこれぐらいでいい気がするなtogaminnnn.icon
下記に追記しておくtogaminnnn.icon
2.iconを考えるtogaminnnn.icon
これはまた今度でいいやtogaminnnn.icon
とりあえず、上記整理した評価項目で評価しつつ、評価→改善が回せそうかを試してみることを次のアクションにする
良い感じ感出てきたらNotionとかで管理しよう
とりあえずTodoとして置いておく
todo.icon睡眠の質を高めるためのアプローチの整理
todo.icon睡眠の質に紐づく評価のデータ管理(Notion)
2023/10/11水.icon
1週間は旅行でいつもと違う環境にいたtogaminnnn.icon
旅行時は早寝早起き→朝活の流れに例外ルールがありそう
朝早く起きて朝焼けを見に行く
夜遅くまで飲み会なりなんなりおしゃべりする
旅行時のルールを追加するtogaminnnn.icon
旅行時は「旅行を楽しむ」を最優先に、寝る前に次の日の朝の活動を決める
a.iconb.iconc.iconのルールは適用しない
todo_done.icon追加する
現状の整理と、それを踏まえた次の目標設定をするtogaminnnn.icon
現状
Pokemon Sleepで記録をつけ、毎朝7時からは朝活できている状態
→a.iconのルールとギャップあり
寝る前にYoutubeやSNSを見すぎることはない印象
24時には寝れてない(24時30〜25時頃なイメージ)
睡眠の質の評価に関しては、とりあえず評価はしてみたって感じで改善を回せてない
あと質は低いんだろうなという感覚
次の目標設定
期間：〜2023/10/20
方針：睡眠の質の評価をよりよく
はいtogaminnnn.icon
2023/10/4水.icon
若干頭痛togaminnnn.icon
だけど早起きしてカフェに来た
https://scrapbox.io/files/651c962743a000001c53a2b3.jpg
カフェに着いたのは7時togaminnnn.icon
6時30に行こうと思えばいけるんだけど、7時になってしまう
今日の睡眠の質の評価togaminnnn.icon
3.icon疲れを感じる目覚め
疲れ感じるよね〜
寝る時間を早める意識を持ちたいtogaminnnn.icon
まずは日付け変わる前にポケモンスリープ起動して寝る！！
2023/10/3火.icon
今日は朝活できなかった日togaminnnn.icon
朝は起きてた。いつもよりは遅いけど
https://scrapbox.io/files/651c2b353ec52c001b5f3371.jpg
前日シャワー浴びずに寝落ちした日はカフェに行って朝活できない傾向にある
ちゃんとあったまらねば
深部体温を温める
今日の睡眠の質の評価togaminnnn.icon
3.icon疲れを感じる目覚め
なんで目覚めた後に疲れを感じるのだろうか？togaminnnn.icon
2023/10/2月.icon
眠いtogaminnnn.icon
https://scrapbox.io/files/6519ec618b62b5001c894943.jpg
今日の睡眠の質の評価togaminnnn.icon
3.icon疲れを感じる目覚め
寝たの2時近くだしなtogaminnnn.icon
今日早く寝よ
2023/10/1日.icon
今日のポケモンスリープ！！togaminnnn.icon
https://scrapbox.io/files/6518ac42dc7199001cb858eb.jpg
6時に起きて、シャワー浴びて、ごろごろしてカフェに到着したのは8時togaminnnn.icon
平日と土日じゃ起きた後のマインドに違いがあるな
土日の方が、もうちょっとごろごろしよう...という意識が働いてしまう
今日の睡眠の質の評価togaminnnn.icon
3.icon疲れを感じる目覚め
起きた時、普通に疲れは感じるんだよなぁtogaminnnn.icon
今日寝る前に何か一つ改善するとしたら？togaminnnn.icon
今日は銭湯行こかな
深部体温を温めて→寝る
行けんかったtogaminnnn.icon
2023/9/30土.icon
ポケモンスリープし忘れた...togaminnnn.icon
日付変わる前には寝て、7時ぐらいには起きたっけ...
そしてごろごろしてコーチングセッション
今日はなんか起きた後、疲労感が残っているtogaminnnn.icon
この質を評価できるようにしたいな
todo_done.iconその日の睡眠の質を評価できる状態にする
睡眠の質を評価して改善を回せる状態にするために現状どうなのか？togaminnnn.icon
睡眠質の良さを図るために、各項目に対してYes/Noで答えられる状態
a.iconうとうと/すやすや/ぐっすりの割合
b.icon睡眠時間
評価し改善を回すための評価指標を言語化する
今日の睡眠の質のレベルはどうか？togaminnnn.icon
身体：疲れは感じる
思考：眠たいなぁ寝たいなぁ〜けど勉強したいからするかぁ
心：平穏
早寝やは起きの習慣化レベルだとtogaminnnn.icon
リフレクションと改善を回す仕組みづくり
フェーズ⑤：リフレクションと改善(22日目〜30日目)
次の1週間の目標を設定するtogaminnnn.icon
続けることかな
①振り返って何か一つでも改善に向けたアクションをする
これに絞るtogaminnnn.icon
どれぐらい質を上げるか？はそこまで気にしないtogaminnnn.icon
「ただ続けること」にもうしばらく意識を向ける
todo_done.icon2023/10/05に振り返るtogaminnnn.icon
旅行行ってできんかった。しゃあない
2023/9/29金.icon
いつもより寝れずtogaminnnn.icon
https://scrapbox.io/files/6515f8ddb7d14c001c160572.jpg
けど朝活はこれた。7時カフェ着togaminnnn.icon
寝る時間遅くても、起きる時間はいつもとあまり変わらず
睡眠時間短くて心身の疲れも良い感じに取れてる状態なら活動時間長くてよい
それを目指そうかな
下記の質の良い睡眠とは？を10分だけ考えよtogaminnnn.icon
↓ここで考える
2023/9/28木.icon
いつもよりたくさん寝たtogaminnnn.icon
https://scrapbox.io/files/6514a85f4ff7a2001be0f34d.jpg
疲れすぎて、気づいたら寝てたtogaminnnn.icon
なんでだろう？togaminnnn.icon
1.icon疲労の蓄積？
日々の疲労が溜まっていたのか
2.iconその日忙しかった？
朝活→仕事→料理でくたくただったのか
3.icon別の要因？
ぐっすりの%もいつもより低いtogaminnnn.icon
なんでだろう？togaminnnn.icon
気になっていることtogaminnnn.icon
3段階
②レム睡眠：脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われる ③ノンレム睡眠：大脳は休息し、脳や肉体の疲労回復のために重要 ノンレム睡眠はさらに下記に分けられる
N1：浅いノンレム(うとうと)
N2：中間ノンレム(安定睡眠)
N3：深いノンレム(熟睡)
参考
2023/9/27水.icon
今日は24時には寝て、6時に起きて、6時半までごろごろして7時にカフェにくるという感じtogaminnnn.icon
https://scrapbox.io/files/65135553439b4d001c4058de.jpg
ルールに対してどうか？togaminnnn.icon
a.icon→6時に起きたけど、30分また寝てしまった
決定.iconベッドの外においている携帯アラームが機能しなかったので、それを改めてやる
b.icon健康は大事にできてる
SNSは24時以降は見てない
朝はスッキリ
疑問.icon睡眠時間は5時間〜6時間で足りるのだろうか？togaminnnn.icon
質の良い睡眠とは？を捉えたい
2023/9/26火.icon
今日は24時には寝て、6時には起きて、そのまま準備してカフェにこれたtogaminnnn.icon
ポケモンスリープも記録し始めたtogaminnnn.icon
24:10〜5:59
https://scrapbox.io/files/651203251f7b3f001ba043ea.jpg
寝る前に本読むのやめようtogaminnnn.icon
充実感感じることはあっても次の日の朝しんどいし、それを続けたら生活習慣が崩れそうtogaminnnn.icon
決定.icon寝る前に本を読むのをやめる(24時以降)
ルールの書き方を変えるtogaminnnn.icon
1.icon大事にしたいこと
2.iconそのためにどんなルールを設定するか？
a.icon早起きして有意義な時間を過ごし充実感を感じること
ルール.icon6時に起きてカフェに行く
b.icon必要な睡眠をとり健康でいること
ルール.icon24時には寝る
ルール.icon寝る前にYoutubeやSNSはみない(無駄に見過ぎて寝ることが遅くなる)
ルール.icon体調が優れない時は無理に朝活しないこと
体調を大事にしたいか？怠惰/甘えか？の2択を出して、後者なら朝活する
決定.icon上記更新togaminnnn.icon
2023/9/25
6時に起きて、2度寝して、カフェに着いたのは8時togaminnnn.icon
2023/9/17に更新したルールに対して
どうだったか
ルール.icon24時には寝ると決めて何もしない状態にする
寝たのは24時半で、それまで携帯見てた
寝たのは1時ぐらいやろうな
ルール.icon6時以降は2度寝をしない
眠すぎて二度寝してしまった
葛藤.icon下記の2人格が葛藤
a.icon早起きしたい
→6時以降は2度寝しない
b.iconしっかり睡眠を取りたい
→最低限6時間は睡眠時間を確保したい
todo_done.iconちゃんと早く寝るところから
早く寝る→しっかり睡眠を取れる→早く起きれる
で2人格の葛藤なく起きることができるように
(2023/9/26)24時には寝た→朝起きてカフェに来れたtogaminnnn.icon
2023/9/21木.icon
6時に起きるけどだらだらしてしまうよなぁtogaminnnn.icon
カフェについたのは7時過ぎ
2023/9/17日.icon
現状はフェーズ④ー⑤にいるtogaminnnn.icon
2022年の5月から毎日ではないものの朝活は継続的に続いている状況。一方で、どういう場合の時に朝活ができるのか？できないのか？するのか？しないのか？のパターン/ルールを設定できていない
朝活はできたとしても、毎朝6時30から朝活ができているとは限らないtogaminnnn.icon
7時30〜とか8時から〜の日もある
なぜ、そうなってしまうのか？を分析し最適な生活習慣を探索していきたい
過去を振り返り、現状、どういうパターンで動いているのか？を捉え、今後のルールを設定する。togaminnnn.icon
その上で日々の振り返りを通して、自身の行動原理を整理する
現状の行動パターンは？togaminnnn.icon
一旦ブレストする
「休みの日」と「仕事の日」では、朝起きてからのマインドセットが異なる
「休みの日」の方が、もっと寝ていたいという2度寝するマインドセットが働く、なんも予定ないからやろな
2度寝しない日は6時30にカフェにいけることが多いが、2度寝する日はいけないことが多い
2度寝すると起きるのがだるくなってくる
朝6時30にカフェに到着することを理想とした時に、朝起きて2度寝してしまうことが問題である
star.iconどういう場合であれば2度寝して良いが、どういう場合の時は2度寝しない、というようなルールを定めたい。2度寝しないと決めたルールに対して持続するように意識していく
「休みの日」と「仕事の日」でも、どっちにしろ、大体6時前には一度目を覚ましている
前日寝る時間が1時を過ぎるとそうではないかもしれない
寝るのが遅くなるパターン
YoutubeやSNSを見て気づいたら時間が過ぎ去っている
→これはなくしたいtogaminnnn.icon
本を読んでいたら夢中になって夜遅くなっている
→読みたいときはしゃあないtogaminnnn.icon
そもそも家に帰るのが遅くなって、寝る準備が完了した時間が遅い
→帰るの遅くならない状態にしたい、が仕方ない時は仕方ないtogaminnnn.icon
「休みの日」も「仕事の日」も変わらず6時半から朝活できる状態にしたいなtogaminnnn.icon
とりあえず、今日ブレストしてみて見えてきたことから、ルールを設定するtogaminnnn.icon
ルール.icon24時には寝ると決めて何もしない状態にする
例外①：夜本を読み始めて夢中になってしまったら24時を過ぎてもOK
読みたい＆自分のためになるので。問題を感じれば改めて考える
ルール.iconYoutubeやSNSは24時を過ぎたら見ない
ルール.icon6時以降は2度寝をしない
例外①：前日の夜に本を読んで1時を過ぎた場合はOK
6時間は睡眠時間を確保すること
例外②：体調が悪い時はOK
しんどい時はしゃあない。体調か？怠惰/甘えか？の2択を出して前者であれば2度寝する